Laufen und Joggen: So steigen Sie richtig in den Sport ein

Sie nehmen sich schon seit Längerem vor, endlich mehr für Ihre Fitness zu tun, aber die Zeit ist knapp? Laufen bietet den Vorteil, dass Sie direkt von zu Hause aus starten können. Das spart die Fahrzeit zu einem Fitnessstudio und senkt die Schwelle, sich überhaupt aufzuraffen. Dazu kommt: Sie sind unabhängig von Öffnungszeiten und nicht an einen bestimmten Standort gebunden. Auch einer entspannten Laufrunde im Urlaub steht nichts im Wege.

Wie alles begann: Wer hat das Joggen und Laufen erfunden?

Laufen war bereits in der Antike eine bedeutende Sportart – Stichwort: Olympische Spiele. Dabei stehen der Wettkampf und maximales Tempo im Vordergrund. Hier besteht ein wesentlicher Unterschied zum Jogging: Bei diesem geht es in erster Linie um Fitness und Wohlbefinden – weshalb die Geschwindigkeit geringer ausfallen darf. Früher hieß das Ganze im deutschen Sprachraum „Dauerlauf“. Dass Jogging zum Massensport wurde, ist nicht zuletzt zwei Personen zu verdanken: In den 60er-Jahren gründete der Neuseeländer Arthur Lydiard den ersten Jogging-Club. Kurze Zeit später griff der Amerikaner Bill Bowerman die Idee auf. Er machte sie in den USA populär, von wo aus sie sich in der ganzen Welt verbreitete.

Grundsätzlich sind die Übergänge zwischen Laufen und Joggen fließend: Viele Jogger spielen früher oder später mit dem Gedanken, an einem 10-Kilometer-Lauf, einem Halbmarathon oder Marathon teilzunehmen.

Was sollte ich beim Joggen bei welcher Temperatur anziehen?

Viele Anfänger beginnen im Frühjahr oder Sommer mit dem Laufen. Scheint die Sonne, sind die Anforderungen an die Bekleidung minimal: Laufshorts oder kurze Tights sowie ein Laufshirt oder Lauftop reichen aus. Bei Damen kommt noch ein Sport-BH hinzu, sofern das Lauftop keine Stützfunktion besitzt. Im Idealfall bestehen alle Teile aus Funktionsfasern. Anders als das nächstbeste Baumwoll-T-Shirt aus dem Schrank speichern Funktionstextilien keine Feuchtigkeit, sondern lassen sie schnell verdunsten. Der Effekt ist zweifach: Sie fühlen sich besser beim Joggen, während sich das Risiko verringert, sich bei windigem Wetter zu erkälten.

Den besten Trainingseffekt erzielen Sie natürlich, wenn Sie bei jedem Wetter laufen. Die richtige Bekleidung macht es möglich – und Schluss mit Ausreden.

• Als Schutz vor den Elementen stellt eine wind- und wasserabweisende Laufjacke oder Regenjacke das perfekte Zubehör dar.
• Möchten Sie im Herbst und Winter laufen, ergänzen Sie Ihre Garderobe zusätzlich um ein Langarmshirt sowie lange Tights.
• Kurzärmlige Laufshirts oder -tops lassen sich auch als Unterziehshirts unter den Longsleeves verwenden, sofern sie körpernah anliegen. Ansonsten übernehmen diese Aufgabe zusätzliche, eng geschnittene Funktionsshirts.

Haben Sie mitgezählt? Die Kleidungstücke für den Oberkörper decken insgesamt drei verschiedene Schichten ab: Basisschicht (Base-Layer), mittlere Schicht (Mid-Layer) und schützende Außenschicht (Shell-Layer). Diese lassen sich je nach Wetter und Temperatur auf unterschiedliche Arten kombinieren.

• Für mildes, trockenes Herbstwetter reichen normalerweise ein Longsleeve und Laufshorts aus.
• Ist es einen Tick kühler, ziehen Sie zusätzlich ein kurzärmliges Funktionsshirt unter dem Longsleeve beim Laufen an.
• Bei Regen, Sturm und Kälte kombinieren Sie eine Laufjacke mit einem Longsleeve als Mid-Layer und einem engen Funktionsshirt als Base-Layer. An die Stelle der Shorts treten in diesem Fall lange Tights.
• Bei frostigen Außentemperaturen empfiehlt es sich, die Ausrüstung um Mütze, Schal und Handschuhe zu erweitern.

Allgemeine Faustregel: Stellen Sie sich vor, die Temperatur wäre zehn Grad höher, als sie tatsächlich ist, und ziehen Sie sich entsprechend an. Denn beim Laufen wird Ihnen automatisch wärmer.

Welche Laufschuhe sind für mich am besten geeignet?

Laufschuhe unterscheiden sich aufgrund bestimmter Merkmale fundamental von anderen Sportschuhen wie solchen für Tennis oder Basketball. So liegt beispielsweise die Längsführung stärker im Fokus – schließlich geht es beim Laufen normalerweise strikt vorwärts.

Aber welches Modell ist das richtige? Auf Anfänger wirkt die große Zahl an verfügbaren Laufschuhen oft verwirrend. Aber keine Sorge, die Auswahl fällt leichter, wenn Sie sich auf die drei wesentlichen Aspekte konzentrieren: die Stärke der Dämpfung, die Pronation Ihrer Füße und die Art des Untergrunds.

Dämpfung

Als Einsteiger liegen Sie in der Regel mit einem komfortabel gedämpften Schuh richtig. Der Grund: Weniger geübte Jogger treten verstärkt mit der Ferse auf. Eine ausreichende Dämpfung fängt die Stöße beim Joggen ab und schont somit den Bewegungsapparat. Wird der Laufstil später „runder“, greifen viele Läufer zu geringer gedämpften Modellen.

Pronation

Bei der Pronation handelt es sich um das Abrollverhalten des Fußes beim Laufen. Bei einer normalen Pronation knickt der Fuß beim Abrollen nur leicht nach innen, um den Aufprall zu dämpfen. In diesem Fall sind sogenannte Neutralschuhe die beste Wahl. In diese Kategorie fällt die Mehrzahl aller Laufschuhe.

Sind Ihre Schuhsohlen – dabei muss es sich nicht um Sportschuhe handeln – typischerweise innen deutlich stärker abgelaufen als außen? Dies deutet auf eine Überpronation hin, bei der Ihr Fuß beim Auftreten zu stark nach innen knickt. Ein Stabilitätsschuh mit einer integrierten Pronationsstütze schafft hier Abhilfe.

Untergrund

Bei den meisten Laufschuhen handelt es sich um Straßenlaufschuhe. Sie fühlen sich auf Asphalt am wohlsten. Gleichwohl lassen sich damit auch kürzere Abschnitte auf losen, aber ebenen Untergründen wie Kieswegen oder Feldwegen absolvieren. Wird das Gelände schwieriger – oder die jeweiligen Etappen länger – sind Trailrunningschuhe mit grobem Profil im Vorteil.

Wohin mit meinem Smartphone beim Joggen und Laufen?

Das Smartphone ist beim Laufen nicht nur Ballast, sondern auch nützliches Hilfsmittel: Die großen Hersteller von Sportartikeln bieten kostenlose Apps an, mit denen Sie Strecken und Zeiten im Blick behalten. Um das Handy beim Joggen unterzubringen, haben Sie mehrere Möglichkeiten: Einige Laufjacken weisen eine leicht erreichbare Brusttasche auf, teilweise mit Kabelausgang für Kopfhörer. Extrem praktisch und bei jeder Witterung einsetzbar sind Armbandtaschen mit durchsichtiger Front, durch die das Display sichtbar bleibt.